Dieta w sporcie

Osoby aktywne fizycznie to powiększająca się grupa Polaków. Obecnie regularne uprawianie sportu deklaruje co trzecia osoba (TNS 2015). W pierwszej trójce dyscyplin cieszących się największą popularnością są od kilku lat: jazda na rowerze, bieganie oraz pływanie.

W ciągu ostatnich dwóch lat bieganie znalazło się na drugim miejscu zamieniając się tym samym na tej pozycji z pływaniem (CBOS 2013, TNS 2015). Naturalna i prawidłowo skomponowana dieta uznawana jest za jeden z najistotniejszych elementów mających wpływ na wydolność fizyczną, ale i zdrowie sportowców-amatorów. Zgodnie z komentarzami dietetyków, wiedza sportowców-amatorów na temat właściwej diety wciąż wydaje się niewystarczająca i zalecane jest bardziej zindywidualizowane podejście do sposobu żywienia (Kasprzak i in., 2013).

Makroskładniki: energia i regeneracja

Nieodzownym elementem każdej diety są makroskładniki, tj. węglowodany, białka i tłuszcze. Dostarczenie ich we właściwych proporcjach ma wpływ na wydolność fizyczną, opóźnienie symptomów zmęczenia, wspomaganie zwiększenia skuteczności treningu i efektywności procesów odnowy u osób aktywnych fizycznie (Durkalec-Michalski i in. 2015).

Białka w diecie osoby aktywnej fizycznie powinny zapewniać 12-15% dziennego zapotrzebowania na kalorie, a ich spożycie powinno wynosić średnio od 1,2 do 1,7 g/kg masy ciała (Celejowa, 2008). Prawidłowa proporcja białek w diecie to warunek powodzenia procesu regeneracji po treningu oraz niezbędny element w osiągnięciu tzw. superkompensacji wysiłkowej (Jeukendrup, 2011). Szczególnie istotne jest spożycie białek, które ma na celu rekompensację uszkodzenia mięśni, mające miejsce podczas każdego treningu fizycznego (Dymkowska-Malesa i Walczak, 2011). Wielu badaczy podkreśla, że prawidłowa podaż białka powinna być zapewniona przez właściwą dietę, bez konieczności stosowania dodatkowych suplementów białkowych czy aminokwasowych (Kasprzak i in., 2013). Za pełnowartościowe uznaje się przede wszystkim białka pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiał, ryby, chude mięso (Superczyńska i Żylińska-Kaczmarek, 2010). Produkty spożywcze o bardzo wysokiej zawartości białka to sery żółte, soja, mleko w proszku, groch i fasola (Superczyńska, 2007).

Węglowodany to substrat w reakcjach energetycznych organizmu. W wartości energetycznej diety sportowca węglowodany powinny stanowić 50-60%, a dzienne spożycie powinno wynosić średnio 5-7g/kg masy ciała (Kreider i in. 2004). Materiałem zapasowym, w którym zmagazynowana jest energia węglowodanów jest glikogen. Największe ilości glikogenu zgromadzone są w mięśniach i wątrobie. Podczas wysiłki fizycznego jest on zużywany w pierwszej kolejności. Badania naukowe biegaczy dowodzą, że udział węglowodanów w ich diecie jest zwykle niewystarczający. Tymczasem niedostatki węglowodanów w diecie sportowców mogą prowadzić do spalania białek mięśni w celach energetycznych. Wykorzystanie białek jako składnika energetycznego może prowadzić do obniżenia masy mięśniowej i bez względu na rodzaj uprawianej dyscypliny sportu uznawane jest za zjawisko niekorzystne (Włodarek i in. 2011; Tota i in. 2013; Durkalec-Michalski i in. 2015).

Makro- i mikroelementy: regulacja, sprawność, odbudowa

Składniki mineralne pełnią w ludzkim organizmie szereg funkcji metabolicznych, w tym regulatorowe i budulcowe (Matwiejuk 2009; Koolman i Klaus-Heinrich, 2005). Wysiłek fizyczny znacząco przyśpiesza tempo metabolizmu, zatem zapotrzebowanie na mikro- i makroelementy u osób aktywnych fizycznie wzrasta (Matwiejuk 2009).

Wapń pełni istotne funkcje budulcowe, hormonalne oraz motoryczne. Najistotniejszą funkcją tego makroelementu jest regulacja skurczów mięśni szkieletowych (Szeleszczuk i Kuras 2014). Ponadto aktywuje enzymy rozkładające glikogen, a właściwa podaż w diecie skraca czas odnowy powysiłkowej (Matwiejuk 2009). Głównym źródłem wapnia są produkty mleczne, w tym przede wszystkim sery. W 100g sera żółtego może znajdować się nawet 1400 mg dobrze przyswajalnego wapnia (Charzewska 2012). Doświadczenia porównujące grupy osób na diecie mlecznej oraz bezmlecznej wykazują znaczącą przewagę nabiału jako źródła wapnia (Adamska i Rekowska 2013). Podobne wyniki uzyskano porównując suplementację wapnia z dietą bogatą w sery (Cheng i in. 2005).

Magnez to makroelement niezbędny do pracy mięśni szkieletowych oraz mięśnia sercowego. Magnez jest tzw. kofaktorem niezbędnym do pracy enzymów uczestniczących w ponad 300 procesach metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek. Ten niezwykle ważny pierwiastek występuje przede wszystkim w orzechach oraz zielonych warzywach (Matwiejuk 2009). Ponadto jako wartościowe źródło łatwoprzyswajalnych form magnezu wskazywane są żółte sery, które mogą pokrywać znaczący procent realizacji zalecanego dziennego zapotrzebowania dla osoby dorosłej (Kusiuk i in. 2008).

Chrom to mikroelement, któremu przypisywane jest zmniejszanie katabolizmu białek oraz nasilanie transportu aminokwasów do komórek mięśniowych (Matwiejuk 2009). Badania wskazują również na wpływ tego biopierwiastka na obniżanie poziomu cholesterolu LDL. Wśród produktów o wyższej zawartości chromu wymienia się mięso, jaja, ziemniaki oraz sery (Bielicka i in. 2005).

Witaminy

Witaminy zaliczane są do związków regulujących przemianę materii. Zapewnienie właściwej podaży witamin w diecie sportowca jest niezwykle istotne, a wśród tych związków, wiodącą rolę dla sportu wytrzymałościowego wydają się mieć witaminy z grupy B. Badania naukowe wskazują, że już po kilku tygodniach diety ubogiej w witaminy z grupy B obserwuje się spadek wytrzymałości organizmu człowieka. Efektu takiego nie zaobserwowano w tym czasie dla diety ubogiej w witaminę A oraz C (Beek 1985). Tak istotna rola witamin z grupy B wynika z ich roli w gromadzeniu glikogenu w wątrobie, udziale w reakcjach redoks jako składnik enzymów oddechowych, uczestnictwa w metabolizmie węglowodanów, tłuszczy oraz białek, zwiększania wykorzystania tlenu przez tkanki oraz przyspieszania syntezy glikogenu w wątrobie i mięśniach (Dymkowska-Malesa i Walczak, 2011). Sery stanowią jedno z najbardziej uniwersalnych źródeł witamin z grupy B. W serach stwierdza się obecność witamin B1, B2, B3, B5, B6, B7 oraz B12 (Gryszczyńska, 2009).

Nawyki żywieniowe wśród sportowców-amatorów były przedmiotem wielu badań. Jedno z ostatnich, przeprowadzone na reprezentatywnej grupie biegaczy, dowodzi, że grupa ta świadomie dba o to co i jak je, a uprawianie sportu ma wpływ na nawyki żywieniowe. Niemal połowa biegaczy zwraca uwagę na wartość odżywczą spożywanych produktów (Raport Polska Biega – Narodowy Spis Biegaczy 2014). Z myślą o powiększającej się grupie sportowców-amatorów powstają produkty spożywcze funkcjonalne, które mają za zadanie dostarczać wraz z prawidłowo zbilansowaną dietą właściwych ilości makroskładników, makro- i mikroelementów oraz witamin.

Podstawowe informacje nt. wybranych zagadnień z zakresu żywienia sportowców:

• Białka w diecie osoby aktywnej fizycznie powinny zapewniać 12-15% dziennego zapotrzebowania na kalorie, a ich spożycie powinno wynosić średnio od 1,2 do 1,7 g/kg masy ciała.

• Za pełnowartościowe uznaje się przede wszystkim białka pochodzenia zwierzęcego. Produkty spożywcze o bardzo wysokiej zawartości białka to sery żółte, soja, mleko w proszku, groch i fasola.

• Węglowodany powinny stanowić 50-60% kcal w diecie osoby aktywnej fizycznie, a dzienne spożycie powinno wynosić średnio 5-7g/kg masy ciała.

• Niedostatki węglowodanów w diecie sportowców mogą prowadzić do spalania białek mięśni w celach energetycznych.

• Wapń reguluje skurcze mięśni szkieletowych, aktywuje enzymy rozkładające glikogen, skraca czas odnowy powysiłkowej.

• Głównym źródłem wapnia są produkty mleczne, w tym przede wszystkim sery. W 100g sera żółtego może znajdować się nawet 1400 mg dobrze przyswajalnego wapnia.

• Magnez jest tzw. kofaktorem niezbędnym do pracy enzymów uczestniczących w ponad 300 procesach metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek.

• Wartościowym źródłem łatwoprzyswajalnych form magnezu są żółte sery, które mogą pokrywać znaczący procent realizacji zalecanego dziennego zapotrzebowania.

• Chrom zmniejsza katabolizm białek oraz nasila transport aminokwasów do komórek mięśniowych.

• Wśród produktów o wyższej zawartości chromu wymienia się mięso, jaja, ziemniaki oraz sery.

• Witaminy z grupy B pełnią rolę w gromadzeniu glikogenu w wątrobie, biorą udział w reakcjach redoks jako składnik enzymów oddechowych, uczestniczą w metabolizmie węglowodanów, tłuszczy oraz białek, zwiększają wykorzystanie tlenu przez tkanki oraz przyspieszają syntezę glikogenu w wątrobie i mięśniach.

• Sery stanowią jedno z najbardziej uniwersalnych źródeł witamin z grupy B. W serach stwierdza się obecność witamin B1, B2, B3, B5, B6, B7 oraz B12.

dr inż. Adam Kuzdraliński

Katedra Biotechnologii, Żywienia Człowieka

i Towaroznawstwa Żywności

Uniwersytet Przyrodniczy w Lublinie